肌少症症狀有哪些？肌少症如何改善？肌少症運動有幫助嗎？40歲後的你都該警惕的肌少症徵兆，本文介紹關於肌少症的原因、肌肉流失症狀以及肌少症治療方法，並分享肌少症建議看哪一科。
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一、肌少症－40歲後的健康隱形殺手！肌少症定義、原因介紹！ |
一、肌少症－40歲後的健康隱形殺手！肌少症定義、原因介紹！
你或你身邊的親友是否有以下症狀：平地走路緩慢、提舉5公斤重物感到困難、無法輕鬆從床或椅子上坐起、是否上下樓梯需要攙扶或是撐扶手、很容易跌倒？這些問題經常讓我們聯想到關節出毛病，但其實不只如此，這極有可能是肌少症找上門！
（一）肌少症不只是老人專利！40歲後就要留意！
提到肌少症，民眾往往聯想到老年人，但40歲後，每10年肌肉量就會減少8%，70歲後肌肉流失速度加快，每10年更是減少15%，所以早期老年肌少症確實最為常見，但近年由於生活型態改變，年輕人不當節食、久坐少動，造成肌少症有年輕化的趨勢！
所以肌少症已不再是老人專利了，接近40歲的中年人就不可忽視肌少症的影響！那肌少症如何定義、造成肌少症原因是什麼？肌少症徵兆有哪些？現在就和我們一起往下認識它吧！
（二）肌少症是什麼？
肌少症（肌少症英文：Sarcopenia ）是指伴隨老化所引起的肌肉質與量的減少。
在因肌肉流失引起身體機能驟失之前，大多數人對肌少症不太有感，事實上當骨骼肌變少，會使基礎代謝率變慢，造成膽固醇、三酸甘油脂更容易堆積，提高罹患心血管疾病的風險，同時肌肉也與身體新陳代謝有關，如蛋白質的儲存、調整血糖代謝，因此罹患肌少症也會更容易引發糖尿病、代謝症候群，造成失能、死亡率上升。
雖然所有人都會自然老化而造成肌肉量減少，但流失速度和程度因人而異，所以如何避開造成肌少症的原因，盡量延緩肌肉流失，就成為十分重要的關鍵。
（三）造成肌少症原因有哪些？
- 衰老：老化造成神經變化、荷爾蒙和雌激素減少、胰島素阻抗等等，都會影響蛋白質的儲存與分解。
- 活動量減少：長期臥床、久坐不活動，造成持續肌肉流失。
- 營養不良：蛋白質、能量攝取不足或吸收不良，導致肌肉難以合成。
其他易加劇肌肉流失原因，也包含糖尿病、慢性病、肥胖、代謝症候群等病理性因素，都可能與肌少症合併形成惡性循環。
以糖尿病為例子，糖尿病重要致病機轉為胰島素阻抗，這會導致難以促進肌肉蛋白合成。同時患者怕血糖過高，嚴格飲食控制可能蛋白質攝取不足，種種情況疊加之下，使糖尿病肌肉流失情況十分常見。
肌少症易跌倒、受傷，糖尿病又容易造成傷口不易癒合，嚴重可能需要住院，若無法恢復則可能致命，因此肌少症影響絕對不容忽視！
二、肌少症症狀有哪些？5大徵兆要留意！
初步了解肌少症後，該如何得知自己是否有肌少症呢？肌少症徵兆主要是肌肉質量、肌肉強度和行動能力下降，40歲起應留意以下5個肌少症症狀：
- 走路遲緩：室內平地行走困難，8秒內無法走完6公尺
- 握力下降：提重物困難，拿不動5公斤沙拉油罐，或擰不乾毛巾
- 行動吃力：難以從座椅起身，需要借助扶手，或爬10階樓梯，可能爬2、3下就需中途休息
- 反覆跌倒：跌倒機率和頻率增加，過去1年來曾跌倒2次以上
- 體重減輕：未刻意減重，但6個月內體重減輕5%，例如原本體重60公斤，半年內突然減少3公斤，就應小心
三、肌少症如何改善？肌少症治療與預防2大措施！
那麼面臨肌肉流失怎麼辦？你首先可以做居家自我評估，請去除小腿衣物，採取正坐姿，雙腳自然踩地，小腿與大腿呈現90度，用手指或皮尺測量自己的小腿圍：
- 【用手指測量】：雙手食指、拇指圈成一個圈，放在小腿圍最後處，若圈剛好或圈起來有縫隙，就表示可能肌肉量不足，肌少症風險較高。
- 【用皮尺測量】：用皮尺側量小腿圍最厚的地方，若男生小於34公分、女生小於33公分則表示可能肌肉量不足，需要前往醫院檢查做進一步評估。
（一）肌少症看哪一科？怎麼做肌少症檢測？
當你的身體出現肌肉流失警訊，你可以到老年醫學科、復健科、新陳代謝科或醫院高齡醫學中心就醫確認自己是否為肌少症。
肌少症握力下降和走路速度為最明顯的症狀，所以臨床上肌少症評估主要透過以下3大項目來鑑別：
- 走路測速，每秒小於0.8公尺
- 握力器測量，男生握力小於26公斤，女生握力小於18公斤
- 電腦斷層檢查或其他相關肌少症檢測儀器（如雙能量X光吸收儀、生物電阻抗分析等）
（二）肌少症治療方式有哪些？
許多民眾看到這，可能會好奇肌少症治療方法有哪些，針對老人肌少症治療又會有什麼不同嗎？
很遺憾，肌少症目前沒有特效藥，臨床治療介入主要為進行疾病評估、營養補充和培養運動習慣，如此便能有效延緩或預防肌少症惡化帶來的不良生活影響。
從肌少症預防角度著手，我們建議從年輕就該留意，而40歲以上的中年人就該更重視肌少症，盡早察覺肌肉流失徵兆，透過飲食、生活、運動等方式增加肌肉量和鍛鍊肌力。
而50歲後的熟齡族群，則除了要多加注意飲食均衡、補充蛋白質，挑選合適的運動也尤為重要，既要能訓練正確部位，也要能防範運動傷害。
而到了65歲以上，身體若合併有其他慢性疾病，在進行肌少症復健時，為加強患者的運動意願並避免不當運動傷害，選擇更安全的智能運動儀器，並搭配物理治療師的專業指導，才能養成安心無虞的運動好習慣。
（三）預防措施1.肌少症飲食：蛋白質、均衡飲食有助增肌
肌少症注重飲食均衡，尤其因蛋白質為肌肉合成原料，所以肌少症蛋白質補充尤為重要。
建議每公斤體重應該攝取1-1.2克蛋白質，比如60公斤的熟齡族群每天要吃足60-72克蛋白質，而若有參加阻力訓練的人建議每天攝取每公斤1.6-2.2克的蛋白質，並以動物性蛋白質為優先考量（如雞肉、牛肉、乳製品、乳清）。
⚠️但若有腎臟病補充蛋白質前，請先諮詢主治醫師再制定安全攝入量。
此外以天然食物為優先補充管道，選擇專門肌少症補充品也可作為輔助，請盡量保持飲食均衡、不要偏食，可以多補充鈣質和維生素D，並有充足的日照，以維持理想體重。
若老年人食慾不佳，可以考慮增加天然香料，如黑胡椒、蒜頭、薑來提振食慾，必要時可以考慮購入老人肌少症營養品以補充胺基酸、鈣質和維生素D。
（四）預防措施2.肌少症運動：有氧運動、阻力訓練是養肌關鍵
一般運動種類大致可分為有氧、無氧運動，還有阻力訓練，肌少症運動建議以阻力訓練為主，例如拉阻力帶、舉啞鈴，若有體脂過高，則需要增加有氧運動，例如健走、踩腳踏車、太極拳，並採取運動333原則，循序漸進拉長訓練時間。（運動333是什麼？請參考這篇文章：養成運動動力的心法，無論幾歲也能輕鬆動）
不過運動時，因為每個人狀況不盡相同，有時較難判別適合自己的運動，尤其隨著年齡增長，關節活動度可能下降，運動時可能更加容易跌倒，因此肌少症運動訓練需要高度個人化安排，選擇較適合的活動程度，以避免運動傷害。
尤其在熟齡族群和老人肌少症運動的時候，常見因肌肉質量不佳、關節活動度不好，剛開始運動受到許多阻礙，甚至是因疼痛對運動產生反抗心理。
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